Entraînement récréatif pour le golf | EMPILER

De manière générale, les golfeurs ont tendance à être les moins entraînés en matière de force et de conditionnement pour leur sport. Même s'ils font une forme d'entraînement physique pour leur sport, il s'agit généralement d'un travail de flexibilité et de mobilité. Je rencontre toute la gamme de théra-bandes, des exercices d'attirail de rouleaux de mousse chaque fois que je prends un nouveau client qui est un golfeur passionné. La chronologie habituelle est la suivante: le golfeur a des blessures, peut être lié au golf ou peut ne pas y être lié. Il se rend chez un physiothérapeute, qui soigne la blessure. Le golfeur demande alors au kiné de l'aider à améliorer son golf. Le kinésithérapeute continue à prescrire des exercices d'étirement et de mobilité, ainsi que des exercices de bande d'étirement pour la force.

Mais la prise de conscience se fait lentement du fait que les golfeurs doivent être forts s'ils veulent jouer longtemps sans se blesser. Être flexible / mobile ne suffit pas si certaines parties du corps ne sont pas solides. Nous devons garder à l'esprit que les jeunes joueurs montrent aux joueurs récréatifs plus âgés ce qu'ils peuvent faire s'ils sont en forme. En fait, avec l'arrivée de Tiger Woods, le golf a radicalement changé. Les gens ont commencé à considérer les golfeurs comme des athlètes qui devaient être en forme pour affronter Tiger Woods. Cela a filtré jusqu'au golfeur récréatif. Les entraîneurs de golf réalisent également que leurs protégés doivent également passer du temps au gymnase et pas seulement sur les greens de golf.

Analyse des besoins du sport du golf

Le golf est un sport unique car il nécessite une mobilité extrême ainsi que la force du joueur. Son action de tire-bouchon unique avec les pieds plantés le rend différent des autres sports de rotation comme le tennis. Cette action de tire-bouchon produit beaucoup de couple sur la colonne lombaire. Ce couple peut être atténué s'il y a une mobilité adéquate au niveau des hanches et de la région thoracique alors que le noyau a une grande stabilité. Le Dr Stuart McGill a démontré que la stabilité proximale du noyau permet la mobilité distale – donc un noyau stable se transmet des jambes à la poitrine et de là au club. Si les hanches et le haut du dos du golfeur sont raides et qu'il compense en se déplaçant de la colonne lombaire, alors les risques de maux de dos et de blessures sont considérablement augmentés.

Les fessiers forts sont la base sur laquelle la capacité du golfeur à frapper longtemps repose. Les fessiers et le tronc sont les deux principaux domaines qui doivent être renforcés pour améliorer les performances et la prévention des blessures, ce qui entraînerait une longévité accrue du joueur dans le jeu. Je vérifie si mon client peut activer adéquatement les fessiers en un seul exercice articulaire comme le pont des fessiers. S'ils ne peuvent pas le faire, les fessiers sont travaillés dans des exercices d'isolement comme des palourdes, des ponts et des poussées de hanche avant d'incorporer des mouvements composés comme des squats et des deadlifts.

La force mène à… .. la puissance

Nous devons nous rappeler que le golf dépend de la capacité d'appliquer rapidement une force à la balle, ce n'est qu'alors qu'elle volerait plus loin. Si vous pouvez squat et deadlift doubler votre poids corporel mais que la vitesse de la tête du club a diminué, alors cette force ne va pas aider à pousser cette balle plus loin. Ainsi, travailler sur la puissance devient très important à mesure que le joueur devient plus fort. La puissance est spécifique au plan et le golf utilise le plan transversal. L'entraînement sagittal n'est donc pas adéquat – les sauts verticaux ne le couperaient pas, à moins que nous leur ajoutions un élément tournant. Les lancers de ballons de médecine rotationnels sont les exercices de choix lorsque nous devons entraîner la puissance dans des plans transversaux, en particulier pour un sport axé sur la rotation comme le golf. Je préfère ne pas utiliser les variantes des remontées mécaniques olympiques pour mes joueurs de golf, à moins qu'ils ne les aient déjà pratiquées dans le passé. Même alors, leur efficacité est limitée pour le golf.

L'âge chronologique est-il un facteur?

C'est une question à laquelle je dois constamment me débattre, car la plupart de mes clients ont entre 60 et 70 ans. Je suis constamment rappelé par leurs familles que “il devient long dans la dent – alors pourquoi travaille-t-il si dur dans le gymnase?” J'avoue qu'ils ne pourraient pas jouer comme ils le faisaient dans les années 20 et 30, mais s'ils travaillaient sur leur mobilité, leur force et leur puissance, regagner une partie de la distance sur le swing serait possible, comme cela se déplacerait généralement mieux avec moins de courbatures. et les douleurs. Qu'y a-t-il à ne pas aimer?

Des études montrent que la musculation intelligente est l'élixir magique qui peut retarder les effets de la vieillesse, car gagner du muscle et de la force est possible à tout âge. Bien sûr, le truc étant que le coach / formateur sait ce qu'il fait.

Programme de formation pour les golfeurs plus âgés

Nous devons individualiser et personnaliser le programme de préparation physique du joueur de golf. Un certain nombre d'écrans sont disponibles qui peuvent donner les chiffres de base pour le joueur. Nous devons vérifier l'amplitude des mouvements et la mobilité au niveau de la hanche, de l'articulation thoracique et gléno-humérale. Une mobilité moins qu'idéale dans ces zones entraînera des compensations qui affecteraient négativement le swing de golf et pourraient entraîner des blessures sur toute la ligne. Le programme initial pourrait être juste des exercices correctifs pour aplanir ces problèmes. Ensuite, nous passons à des exercices de stabilité comme la stabilité du tronc antérieur et postérieur et la force des fessiers.

Je ne crois pas qu'il faille faire des exercices correctifs pour toujours. Le joueur doit être rapidement gradué vers le chargement car c'est le seul moyen d'améliorer sa force et ses performances. Pas de répétitions interminables d'exercices foo-foo. Selon la personne, je mélange et associe des exercices correctifs avec des exercices de musculation traditionnels. Cela contribue à l'adhésion du client car il peut voir qu'il s'améliore dans le gymnase ainsi que sur le terrain de golf.

Normes à viser

La plupart des normes de force ont tendance à être arbitraires et ne se traduisent pas nécessairement par une meilleure performance pour un athlète. Mais si nous regardons les dix meilleurs joueurs de n'importe quel sport et voyons quelles sont leurs capacités physiques, alors nous avons une bonne idée de ce qu'il faut viser. Sinon, vous ne photographiez que dans le noir. En tant qu'entraîneur, j'aime que mes clients manipulent confortablement leur poids corporel lors d'exercices à main levée comme des pompes, des squats sur une jambe et des tractions, mais cela ne s'applique que si le client est assez maigre.

Pour hommes

Push-ups – au moins 50, pull-ups – 4, squats à une jambe 5 de chaque côté. Développé couché avec haltères – 80% du poids corporel pour 8 à 10 répétitions, fente avec haltères – 60% du poids corporel pour 8 à 10 répétitions par jambe, fente latérale avec haltères simple – 30% du poids corporel pour 10 répétitions par jambe, bras unique rangée de câbles – 40% du poids corporel pour 8 à 10 répétitions.

Pour femme

Push-ups – 20, Pull up – 1, squats à une jambe 5 de chaque côté. Développé couché avec haltères – 80% du poids corporel pour 8 à 10 répétitions, fente avec haltères – 60% du poids corporel pour 8 à 10 répétitions par jambe, fente latérale avec haltères simple – 30% du poids corporel pour 10 répétitions par jambe. Rangée de câbles à un bras – 40% du poids corporel pour 8 à 10 répétitions.

Les chiffres ci-dessus sont le strict minimum que je voudrais que mes clients atteignent. Une fois qu'ils peuvent facilement faire ce qui précède, je commence la pliométrie à faible impact – saut à deux jambes, saut à une jambe, sauts en boîte, avec des lancers de médecine-ball – pas plus de 4-6 kg pour le médecine-ball.

Le noyau est frappé avec une variété d'exercices anti-extension et anti-rotation. Le but est de passer d'exercices de stabilisation faciles à des exercices plus intensifs – des planches à des planches à trois points pour remuer le pot vers des jackknives de balle de gymnastique enclins. Les balles médicinales sont utilisées une fois que le noyau a été correctement formé.

Je suis heureux si mes clients peuvent s'entraîner avec moi trois fois par semaine – le plus souvent, avec leurs engagements professionnels et familiaux, c'est généralement deux fois.

Périodisation – Blocage ou autre chose

Auparavant, j'ai utilisé un modèle de périodisation par blocs alternés – alterner entre l'accumulation – 8 semaines et l'intensification – 4 semaines. Mais voyez maintenant qu'une intégration verticale correspond mieux aux besoins de la plupart de mes clients golfeurs.

Une semaine de formation pourrait ressembler à ceci:

Jour 1

Goblet Squat 3 ensembles x 12

Alterner avec jump squats – 3 sets x 6

Deadlift à une jambe 3 ensembles x 8 de chaque côté

Fente latérale 3 ensembles x 12 de chaque côté

Poussée de hanche sur une jambe 3 ensembles x 12 de chaque côté

Jour 2

Landmine Press 3 ensembles x 12

Alterner avec lancer de médecine-ball à genoux – 3 séries x 12

Pull Downs – 3 ensembles x 15

Lignes d'haltères – 3 ensembles x 15

Coeur –

Remuer le pot – 3 ensembles x 15

Medicine ball claque 3 sets x 10

Presse Pallof 3 ensembles x 12

Jour 3

Box Jumps – 2 ensembles x 10

Medicine Ball Rotation lancer 2 sets x 10 de chaque côté

Saut latéral (Heidens) 2 sets x 10

Bulgare Split Squat 3 ensembles x 12

Push-ups 3 ensembles x 12

Kettlebell Swing 3 ensembles x 12

Face pull 3 ensembles x 8

Le golf a mis du temps à apprécier l'importance de la préparation physique, mais maintenant les temps changent lentement. Des professionnels, il s'infiltre vers les amateurs et les joueurs récréatifs. Garder le joueur en bonne santé et performer sur le terrain de golf aidera le jeu à progresser et supprimera l'image que le golf crée trop de blessures pour ses joueurs.

Leave a Comment